Entraînement en Force pour la Perte de Graisse

L'entraînement en force n'est pas souvent la première chose à laquelle les gens pensent lorsqu'ils essaient de perdre de la grasse.

Mais devrait-il l'être ?

Nous sommes tous probablement familiers avec l'idée reçue selon laquelle le cardio « vous rend mince » et que l'entraînement en force « vous rend gros », ce qui semble être l'exact opposé de la perte de graisse.

Mais peut-on réellement perdre du poids en soulevant des poids ? Le cardio ou les poids sont-ils meilleurs pour la perte de graisse ?

Explorons le vieux débat entre le cardio et l'entraînement en force.

Une des considérations (si ce n'est la principale) pour perdre de la graisse est de maintenir un déficit énergétique au fil du temps, ce qui peut être réalisé en réduisant votre apport total et/ou en augmentant votre dépense énergétique totale.

Augmenter la quantité, la fréquence et la durée de l'activité physique est le moyen le plus évident d'augmenter cette dépense. Lorsque les gens découvrent cela, ils concluent rapidement que le mouvement est un mouvement, et qu'ils doivent simplement « bouger plus » pour perdre de la graisse.

Flash info : tous les mouvements ne sont pas créés égaux. Surtout en ce qui concerne leur influence sur la perte de graisse.

Il y a deux considérations qui définissent chaque type de mouvement :

1. La quantité d'énergie que vous dépensez en effectuant le mouvement

2. Les adaptations à long terme dues à la réalisation régulière de ce mouvement

Commençons par la plus facile.

Passons au physique

La quantité d'énergie que vous dépensez en faisant une activité dépend fortement de la durée et de l'intensité de l'activité que vous choisissez de faire. Voici un tableau comparant la dépense énergétique que vous éprouveriez lors de formes d'exercice courantes.

Dépense énergétique par type d'exercice

Adapté de Advanced Nutrition & Human Metabolism, 6th Edition.

(Note : Bien que la plupart des gens utilisent les « calories » comme mesure d'énergie, les kilocalories, ou kcal, est le terme techniquement correct et sera utilisé pour le reste de l'article.)

Le temps et l'intensité sont inversement corrélés, ce qui signifie que moins une activité est intense, plus vous pouvez la pratiquer longtemps, et vice versa.

Ainsi, bien qu'il serait génial de faire du vélo à plus de 25 mph (40km/h) pendant des heures je pense que pour 99,9% des personnes cette prouesse n'est pas possible.

Une considération majeure lors de l'implémentation de l'exercice est que vous dépenserez moins d'énergie en faisant une activité à mesure que vous perdez du poids. C'est pourquoi tous les chiffres de brûlage de kcal dans le diagramme ci-dessus sont exprimés par kilogramme et par minute.

Si quelqu'un pèse 220 lbs (100 kg), une heure de marche à 4,5 mph brûlerait 636 kcal. Si cette personne perdait 22 lbs (10 kg) et pèse maintenant 198 lbs (90 kg), cette même heure à la même vitesse brûlerait maintenant 572 kcal.

C'est une partie du Catch-22 d'utiliser le cardio comme seul moyen de perdre du poids : vous devrez passer de plus en plus de temps à faire l'activité juste pour brûler une quantité similaire d'énergie et créer le même niveau de déficit énergétique.

« Mais le cardio brûle plus d'énergie que l'entraînement en force »

Lorsque vous essayez de décider entre le cardio ou les poids pour perdre du poids, vous pourriez rejeter l'idée de rendements décroissants parce que vous pensez simplement qu'un total plus élevé de kcal brûlées est tout ce qui compte.

« Et alors si je ne brûle que 500 kcal quand je suis 10kg plus léger, je vais toujours dépenser plus d'énergie que si je faisais de l'entraînement en force ! »

Eh bien, rappelez-vous la deuxième considération précédente : les adaptations à long terme dues à la réalisation régulière de ce mouvement.

Bien qu'il soit vrai que le cardio/exercice d'endurance brûle plus de kcal que l'entraînement en force, cela n'est vrai que dans le sens aigu. Le cardio a peu ou pas d'effet sur votre taux métabolique de repos, principalement en raison du fait qu'il ne stimule pas significativement l'hypertrophie (rappelez-vous cela pour plus tard). Lorsque vous arrêtez votre routine de cardio, tout déficit énergétique que vous avez pu créer disparaîtra.

Cet effet est amplifié lorsque vous considérez que la dépense énergétique est limitée à un certain degré. En résumé, vous ne pouvez pas simplement continuer à faire de l'activité physique pendant des heures chaque jour et vous attendre à ce que cela ait un effet exactement linéaire et additive sur votre métabolisme. Bien qu'il soit vrai que la dépense énergétique soit principalement additive, une perspective récemment publiée suggère que « une partie de l'énergie semble 'disparaître' et n'est actuellement pas comptabilisée ». Cela semble être particulièrement vrai lorsque vous êtes en déficit énergétique, ce que vous serez probablement si vous essayez de perdre de la graisse.

Cela signifie que des niveaux d'activité plus élevés à un moment de la journée réduiront la dépense énergétique à d'autres moments de la journée. Cela se produit souvent de manière inconsciente et prend la forme d'une réduction de l'Activité Physique Spontanée (SPA) et de la Thermogenèse d'Activité Non Exercice (NEAT).

Modèle énergétique contraint, le cardio crée un effet compensatoire sur le métabolisme

Adapté de Melanson et al., montrant le modèle d'énergie contraint et comment une activité supplémentaire (en particulier une activité de faible intensité/aérobie) échouera à augmenter encore la dépense totale.

En tant qu'autre argument contre le cardio, cet effet de compensation n'est généralement observé qu'avec des activités purement aérobiques de faible intensité, car peu ou pas de compensation NEAT a été trouvée après un entraînement en force. Il vaut la peine de le répéter : vous dépenserez plus d'énergie de manière aiguë avec le cardio, mais les répercussions que cela a sur le reste de la journée sont plus susceptibles de nuire à votre perte de graisse à long terme, plutôt que de l'augmenter.

Plus qu'un simple brûlage

Au lieu d'avoir un impact aigu sur le métabolisme comme le cardio, l'entraînement en force a des effets durables sur votre métabolisme pour plusieurs raisons. Bien sûr, vous brûlerez encore 100 à 200 kcal pendant votre séance d'entraînement en force moyenne, mais en ce qui concerne l'entraînement en force pour la perte de graisse, considérez les effets indirects comme le véritable « ingrédient secret ».

Pour commencer, la masse maigre (muscle) est un tissu coûteux sur le plan métabolique, ce qui signifie que votre corps nécessite plus d'énergie pour maintenir votre masse maigre que pour maintenir votre masse grasse. Vous pouvez dépenser jusqu'à trois fois plus de calories pour préserver une livre de muscle que pour une livre de graisse. Bien que la différence puisse sembler triviale (6 kcal/lb contre 2 kcal/lb), cela s'accumule rapidement.

Les formules validées pour estimer la Dépense Énergétique de Repos (REE) comme l'Équation de Katch-McArdle sont ancrées autour des mesures de masse maigre pour cette raison : vous dépensez simplement plus d'énergie lorsque vous avez plus de muscles, même au repos.

Bosselaers et al. ont parfaitement démontré cet effet dans leur étude de 1994 qui opposait 10 personnes s'entraînant en force (classées dans l'étude comme des « culturistes ») à 10 sujets témoins maigres pour examiner comment leur dépense énergétique différait sur 24 heures. Même en étant assis à ne rien faire, les culturistes brûlaient près de 15 % de kcal de plus sur le cours d'une journée par rapport au groupe témoin qui avait un niveau de maigreur similaire.

Plus de masse corporelle maigre entraîne un taux métabolique plus élevé

De Bosselaers et al., montrant une relation presque linéaire entre les niveaux de masse corporelle maigre et la dépense énergétique.

En comparant les deux groupes, les culturistes avaient en moyenne 9 kg (20 lb) de masse sans graisse en plus que leurs homologues maigres. L'explication évidente ici est que les culturistes étaient capables de brûler plus de kcal simplement en portant plus de masse musculaire.

Bien sûr, ce nouveau muscle n'est pas apparu comme par magie ; créer de nouveaux tissus maigres coûte aussi beaucoup d'énergie. Votre métabolisme augmente pour accommoder ce taux plus élevé d'énergie dépensée à mesure que de nouveaux tissus sont créés (anabolisme).

Pour valider davantage l'entraînement en force pour la perte de graisse, considérez qu'il peut également améliorer le partage des nutriments, augmenter l'élimination du glucose et améliorer la sensibilité à l'insuline. L'entraînement en force supprime également significativement votre appétit, dans une bien plus grande mesure que l'entraînement d'endurance. En somme, cela signifie que vous serez moins enclin à trop manger, et que la nutrition que vous consommez est plus susceptible d'être utilisée comme énergie plutôt que d'être stockée sous forme de graisse.

L'entraînement en force pour la perte de poids : le verdict

En ce qui concerne l'utilisation exclusive de l'entraînement en force pour la perte de poids, cela a beaucoup d'avantages qui ne peuvent tout simplement pas être attribués au cardio.

Vous brûlez moins d'énergie par unité de temps de manière aiguë que vous ne le feriez avec le cardio, mais cela ne constitue pas l'ensemble du tableau. Construire et maintenir du muscle crée un effet positif durable sur votre métabolisme, et le cardio ne génère tout simplement pas le même degré d'hypertrophie que l'entraînement en force. L'entraînement en force ne souffre pas non plus d'une dépense énergétique contrainte comme le cardio, supprime votre appétit dans une plus grande mesure que le cardio, et améliore la manière dont votre corps utilise la nutrition dans une plus grande mesure que le cardio.

En fait, des études ont montré que, que vous créiez votre déficit énergétique en mangeant moins ou en faisant plus de cardio, vous perdrez le même montant de poids au fil du temps. Cela signifie littéralement que l'heure que vous alliez passer sur le tapis de course peut avoir un effet similaire sur votre bilan énergétique que de laisser simplement l'autre moitié du sandwich sur la table au lieu de la manger.

D'un autre côté, une méta-analyse de 2021 a révélé que commencer une routine d'entraînement en force contribue de manière fiable à la perte de graisse chez les adultes en bonne santé. Plus important encore, une autre méta-analyse de 2015 a montré que l'entraînement en force seul est plus efficace pour la perte de graisse chez les adultes en surpoids suivant des régimes ad libitum que le cardio seul ou même une combinaison d'entraînement en force et de cardio. Dans cette même population (adultes en surpoids, régime ad libitum), six à douze mois de cardio seul se sont avérés inefficaces pour induire une perte de poids.

Cela ne veut pas dire que des séances de cardio ciblées ne peuvent pas être un ajout utile pour des individus en bonne santé ayant un régime alimentaire correctement construit. Le cardio peut toujours fournir un brûlage de kcal supplémentaire lorsqu'il est utilisé judicieusement et pourrait être une alternative plus sûre dans certains scénarios que de diminuer davantage votre apport dans le but de perdre plus de graisse. Le cardio peut aider à la perte de poids et au maintien du poids au fil du temps, tant qu'il est utilisé à titre complémentaire.

Mais entre le cardio ou les poids pour la perte de graisse, les preuves existantes suggèrent fortement que l'entraînement en force offrira des résultats beaucoup plus fiables et durables en tant qu'outil principal.

"Mais le cardio brûle plus d'énergie que la musculation"

Lorsque vous hésitez entre le cardio et la musculation pour perdre du poids, il est tentant de penser qu’un nombre plus élevé de kcal brûlées est le seul facteur qui compte.

"Et alors si je ne brûle que 500 kcal en ayant perdu 10 kg, je dépenserai toujours plus d’énergie qu’en faisant de la musculation !"

Cependant, souvenez-vous du deuxième point abordé précédemment : les adaptations à long terme induites par la pratique régulière de ce mouvement.

Il est vrai que les exercices cardio/endurance brûlent plus de kcal que l’entraînement en force, mais cela est vrai uniquement à court terme. Le cardio a peu, voire aucun effet sur votre métabolisme de repos, car il ne stimule pas significativement l'hypertrophie (retenez bien cela pour plus tard). Dès que vous arrêtez votre routine de cardio, tout déficit énergétique que vous auriez pu créer disparaît.

Cet effet est amplifié quand on prend en compte que la dépense énergétique est limitée dans une certaine mesure. En bref, il n'est pas possible de pratiquer une activité physique pendant des heures chaque jour en espérant qu'elle ait un effet exactement linéaire et cumulatif sur votre métabolisme. Bien que la dépense énergétique soit en grande partie cumulative, des recherches récentes suggèrent qu’“une certaine énergie semble se ‘perdre’ et reste pour l’instant inexpliquée.” Cela semble particulièrement vrai lorsque vous êtes en déficit calorique, ce qui sera probablement le cas si vous cherchez à perdre de la graisse.

Cela signifie qu’un niveau d’activité élevé à un moment de la journée réduira la dépense énergétique à d’autres moments. Cela se produit souvent de manière inconsciente et se manifeste par une diminution de l'activité physique spontanée (SPA) et de la thermogenèse des activités non liées à l’exercice (NEAT).

Un autre inconvénient du cardio est que cet effet de compensation est généralement observé uniquement lors d'activités d'endurance de faible intensité. En effet, on constate peu, voire aucune, compensation de NEAT après un entraînement. Il est important de le redire : vous dépenserez plus d'énergie à court terme avec le cardio, mais les conséquences sur le reste de la journée risquent davantage de freiner votre perte de graisse à long terme, plutôt que de l’augmenter.

Bien plus qu'une simple dépense calorique

Contrairement au cardio, qui a un effet métabolique temporaire, la musculation a un impact durable sur votre métabolisme pour plusieurs raisons. Certes, une séance moyenne de musculation brûle environ 100 à 200 kcal, mais quand il s’agit de perdre de la graisse, ce sont les effets en cascade de la musculation qui constituent le véritable "secret".

D’abord, la masse maigre (muscle) est un tissu métaboliquement coûteux : votre corps nécessite plus d’énergie pour maintenir cette masse maigre que pour maintenir la masse grasse. Vous pouvez ainsi dépenser jusqu'à trois fois plus de calories pour préserver un kilo de muscle qu’un kilo de graisse. Même si cette différence peut sembler minime (6 kcal/kilo contre 2 kcal/kilo), cela s'accumule rapidement.

Des formules validées pour estimer la dépense énergétique au repos (DER), comme l’équation de Katch-McArdle, sont basées sur la masse maigre précisément pour cette raison : vous brûlez davantage d’énergie lorsque vous avez plus de muscle, même au repos.

Bosselaers et al. ont démontré cet effet de manière éloquente dans leur étude de 1994, qui comparait 10 pratiquants de musculation ("bodybuilders") à 10 sujets témoins minces afin d’analyser les différences dans leur dépense énergétique sur 24 heures. Même en étant au repos, les bodybuilders brûlaient environ 15 % de kcal en plus au cours d’une journée par rapport aux sujets témoins ayant un niveau de minceur similaire.

En comparant les deux groupes, les bodybuilders possédaient environ 9 kg (20 lb) de masse maigre de plus que leurs homologues minces en moyenne. L’explication évidente est que cette masse musculaire supplémentaire permettait aux bodybuilders de brûler davantage de kcal, simplement grâce à leur volume musculaire plus élevé.

Bien sûr, ce nouveau muscle n’est pas apparu par magie ; créer du tissu maigre supplémentaire demande aussi beaucoup d’énergie. Votre métabolisme s'accélère pour répondre à ce besoin accru en énergie, car de nouveaux tissus sont créés (anabolisme).

Pour renforcer davantage la valeur de la musculation dans la perte de graisse, il est important de noter qu'elle peut aussi améliorer la répartition des nutriments, augmenter la captation du glucose et améliorer la sensibilité à l’insuline. La musculation a également un effet beaucoup plus marqué que l’entraînement d’endurance pour supprimer l’appétit. Pris ensemble, ces effets signifient que vous êtes moins susceptible de consommer un excès de calories, et que les nutriments que vous consommez sont davantage utilisés comme source d'énergie plutôt que stockés sous forme de graisse.

La musculation pour la perte de poids : Le Verdict

Lorsqu'il s'agit d’utiliser uniquement la musculation pour perdre du poids, elle offre bien des avantages que le cardio ne peut tout simplement pas égaler.

Certes, elle brûle moins d’énergie par unité de temps comparativement au cardio, mais cela ne fait pas tout. Construire et entretenir du muscle a un effet durable et positif sur le métabolisme, alors que le cardio ne génère pas le même niveau d'hypertrophie. De plus, la musculation ne souffre pas du phénomène de dépense énergétique contrainte propre au cardio, supprime l'appétit davantage que le cardio, et améliore également la façon dont votre corps utilise les nutriments de manière plus efficace.

En réalité, les études montrent que, que vous créiez votre déficit énergétique en mangeant moins ou en faisant plus de cardio, vous perdrez la même quantité de poids au fil du temps. Autrement dit, l’heure passée sur le tapis peut avoir un effet similaire sur votre bilan énergétique que de laisser la moitié du sandwich au lieu de le manger.

D’autre part, une méta-analyse de 2021 a révélé que débuter un programme de musculation contribue de manière fiable à la perte de graisse chez les adultes en bonne santé. Plus important encore, une méta-analyse de 2015 a montré que la musculation seule est plus efficace pour la perte de graisse chez les adultes en surpoids avec un régime ad libitum que le cardio seul, voire une combinaison de musculation et de cardio. Dans cette même population (adultes en surpoids, régime ad libitum), six à douze mois de cardio seul n’ont pas permis de réduire le poids.

Cela ne signifie pas que des séances de cardio ciblées ne peuvent pas être un bon complément pour des personnes en bonne santé avec un régime bien structuré. Le cardio peut toujours apporter une dépense supplémentaire de kcal s’il est utilisé de façon judicieuse et pourrait être une alternative plus sûre dans certains cas que de réduire encore plus les apports alimentaires pour perdre plus de graisse. Le cardio peut aider à la perte de poids et au maintien du poids à long terme, tant qu’il est utilisé comme un ajout.

Entre le cardio ou la musculation pour la perte de graisse, les preuves actuelles suggèrent fortement que la musculation offrira des résultats plus fiables et durables comme principal outil.

Sources:https://mennohenselmans.com/strength-training-for-fat-loss/

Traduction du blog de Menno HENSELMANS

Menno et son équipe de chercheurs nous apportent d’admirables recommandations sur une variété de sujets. Si vous souhaitez en savoir plus sur lui, vous trouverez ci-dessous le lien de son site internet, où de nombreuses autres études sont souvent publiées.

https://mennohenselmans.com